PROGRAMMA POST-PARTO

PROGRAMMA POST-PARTO

Dal momento che vi sentirete stanche, non pensate subito di riprendere la routine consueta di esercizi; se prima della gravidanza vi allenavate regolarmente e adesso non vedete l’ora di riprendere, chiedete il parere del medico e nelle prime quattro settimane dopo il parto, seguite un programma molto blando che non vi affatichi. Dopo un parto naturale senza complicazioni, in generale si può iniziare un programma di attività moderata a partire dalla quinta settimana; è comunque indispensabile chidere il parere del medico curante.
Dalla quinta all’ottava settimana le articolazioni sono ancora molto flessibili per effetto della relaxina prodotta durante la gravidanza, ed è sconsigliabile praticare uno stretching spinto.
Alla nona settimana si può iniziare ad aumentare il ritmo, senza forzare.
Che dobbiate perdere 5 o 15 chilogrammi, l’obiettivo della prima fase non cambia: rimettere il fisico in movimento e gradualmente recuperare la capacità aerobica.
Al termine della dodicesima settimana non avrete ritrovato la silhouette di un tempo, ma sarete in forma per affronatre un nuovo percorso sempre più dettagliato.
Se allattate non mettetevi a regime dietetico; cercate di consumare cibi sani ma evitate di ridurre la quota calorica, infatti il corpo ha bisogno di molti nutrienti per produrre latte materno, ma anche per rigenerarsi e mantenere un buon livello energetico, importante quindi la valutazione del proprio obiettivo.
Il programma di allenamento si articola dalla nona settimana post-parto con una frequenza di quattro sessioni settimanali.
 
ESEMPIO PRATICO DI WORKOUT 1:
 
Riscaldamento: 5′ minuti di attività aerobica per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
Jogging o Camminata sostenuta: 40/45 minuti (70-75% F.C max)
Crunch su fit-ball: 20/25 reps
Crunch con torsione: 15/20 per lato
Hyper-extension: 15 reps
Ripeti tutti gli esercizi per tre volte.
Defaticamento: Stretching globale.
 
ESEMPIO PRATICO DI WORKOUT 2:
 
Riscaldamento: 5′ minuti di attività aerobica per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
SEQUENZA DEGLI ESERCIZI:
Affondi camminati: 25 reps
Lat-machine avanti: 12 reps
Squat: 20 reps
Piegamenti sulle braccia: max
Step (40cm): 25 reps per gamba
Alzate laterali: 12 reps
Slanci in alto in quadrupedia: 12 reps
Push down: 12 reps
Leg curl: 12 reps
Ripetere tutti gli esercizi 3 volte.
Crunch fit-ball: 25 reps
Crunch inverso: 25 reps
Ponte: 30 reps
Ripeti tre volte.
Corsa: 25/30 minuti al 75-80% della F.C. massima.
Defaticamento: Stretching Globale.

2013-06-19T22:33:36+00:00 giugno 19th, 2013|Allenamenti|